Dejar de fumar y no ganar peso

Con la ley antitabaco, hemos observado en nuestras consultas que  hay  una mejor y mayor predisposición para dejar de fumar, pero a su vez  a las personas les preocupa que  puedan aumentar de peso.

ES IMPORTANTE QUE LOS MEDICOS DE FAMILIA ESTEMOS PREPARADOS PARA AFRONTAR ESTE CONSEJO Y DEMOS UN MENSAJE CLARO Y CONTUNDENTE: ES POSIBLE DEJAR DE FUMAR SIN ENGORDAR. Los kilos no deben ser una excusa para no dejar de fumar.

El objetivo es prestar atención a quienes dejan de fumar y no quieren engordar, bajo tres premisas: "Conseguir el equilibrio de la dieta, adecuarla a las necesidades del paciente en este proceso de deshabituación y controlar, por medio de la selección adecuada de alimentos, la ansiedad y el peso".

Primera fase: Conseguir una dieta equilibrada

Es una buena ocasión para conseguir que la persona se acostumbre a un estilo de alimentación equilibrado, sano, saciante y antioxidante.

El método dietético será eficaz si consigue controlar la ansiedad y el aumento de peso, mejorar el estreñimiento que desencadena a menudo el dejar de fumar y ayudar a depurar el organismo de los tóxicos del tabaco.  

Para ello es importante como punto de partida conocer cuales son los hábitos de las personas que han decido dejar de fumar y en esto nos puede ayudar este pequeño cuestionario de hábitos alimentarios.

Breve cuestionario de diez ítems

• 1. ¿Comes fruta a diario? Al menos 2-3 piezas?
• 2. ¿Siempre hay vegetales en tu plato?
• 3. ¿Haces más de tres comidas al día?
• 4. ¿Respetas un mismo horario para comer?
• 5. ¿Tomas litro y medio de agua o líquidos a diario?
• 6. ¿Acostumbras a picar?
• 7. ¿Dedicas al menos veinte minutos a comer?
• 8. ¿Consumes un mínimo de cuatro veces por semana pescado?
• 9. ¿Tomas lácteos al día? Al menos 2-3?
• 10. ¿Practicas ejercicio con regularidad?

Si la mayoría de las respuestas son negativas, proponemos comenzar a cuidar la alimentación.

Segunda fase: adecuar la dieta a las necesidades del paciente en este proceso de deshabituación y seleccionar alimentos que controlen la ansiedad y el peso.

• Dieta fraccionada. El hecho de programar seis comidas al día favorece el control de las ganas de picar entre horas, ya que se incrementa de forma notoria la saciedad.
• Dieta rica en fibra y con suficientes carbohidratos de absorción lenta. Así disminuye la apetencia por lo dulce y mejoramos el estreñimiento, problema   bastante común en personas que acaban de dejar de fumar. Se deben escoger los cereales, la pasta, el pan y el arroz que sean integrales. Y sustituir la patata por legumbres (contienen más fibra). Aconsejar tomar a diario entre 2 y 3 piezas de fruta y dos raciones de verduras. Beber agua y practicar ejercicio constante.
• Aconsejar alimentos saciantes y con poco valor calórico. De esta manera se “engaña” al estómago y al cerebro, al proporcionandole un volumen sin mucho valor energético. Así se deben empezar las comidas con un plato de ensalada, una crema de verduras o una sopa y en general mezclar y acompañar los platos principales con abundancia de vegetales.
• Alimentación rica en antioxidantes. La nicotina y demás sustancias del tabaco aceleran los procesos de oxidación celular, lo cual predispone al fumador a un riesgo ya conocido, de enfermedad por cáncer, accidente cardiovascular, trastornos degenerativos, etc. Lo acertado hubiera sido aumentar el consumo de alimentos antioxidantes durante el tiempo que se ha fumado, si bien, el momento de dejarlo tambien puede ser bueno para comenzar a depurar el organismo de tóxicos. En esta linea propondremos que las  frutas, verduras y  hortalizas de todos los colores y de temporada sean protagonistas de las distintas comidas del día, desde el desayuno hasta la cena. Los antioxidantes como la vitamina c de los cítricos, los beta-carotenos de los vegetales anaranjados, el licopeno del tomate y el selenio de los cereales integrales contribuyen a eliminar más rápido los radicales libres generados en los exfumadores.
• Alimentos que den vitalidad, pero no sean excitantes. El consumo de café se asocia con un comportamiento compulsivo en los fumadores y supone un factor de riesgo de recaída. En cambio, alimentos como el té verde suave, las infusiones, los zumos naturales, los caldos a base de vegetales, las bebidas lácteas o las bebidas de soja, avena o arroz pueden aportar la energía necesaria sin esos riesgos.

Desaconsejamos dietas estrictas en los primeros tres meses.

En cambio recomendamos un ejercicio físico acorde a la capacidad del paciente junto a la alimentación  sana y variada.

Recordaremos al paciente que la ganancia de uno a tres kilos es normal y autolimitada. Tambien es temporal y lo más importante se puede controlar mediante una educación alimentaría adecuada y terapias de apoyo.

Bibliografía :

The Smoking Cessation Clinical Practice Guideline Panel and Staff. The agency for Health care policy and research smoking cessation clinical practice guideline. “Jama”, 275 (16), 1.270-1.280.1996.

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Fisterra. Guías clínicas. http://www.fisterra.com/guias2/index.asp.

Amanda C Parsons, Mujahed Shraim, Jennie Inglis, Paul Aveyard, Peter Hajek. Intervenciones para prevenir el aumento de peso después del abandono del hábito de fumar (Revision Cochrane traducida). En: Biblioteca Cochrane Plus 2009 Número 2. Oxford: Update Software Ltd. Disponible en: http://www.update-software.com. (Traducida de The Cochrane Library, 2009 Issue 1 Art no. CD006219. Chichester, UK: John Wiley & Sons, Ltd.).