RECETAS FÁCILES, SANAS Y NUTRITIVAS

Primeros platos

POTAJE DE LENTEJAS  

Ingredientes:

1 taza de lentejas.

 Un litro y medio de agua.

2 hojas de laurel.

½ cucharadita de comino molido.

½ cucharadita de pimentón (picante si se desea)

1 patata pequeña.

3 Cucharaditas de aceite de olive virgen extra

3 Tomates rojos pequeños maduros

1 pimiento verde de freír

1 cebolla

Una patata

3 dientes de ajo.

1 pimiento choricero (opcional)

PREPARACIÓN:

Con la lentejas que tenemos en los hipermercados no es necesario su remojo  desde el  día anterior

Empezamos haciendo un sofrito con el tomate, el pimiento, la cebolla y el ajo todo picado fino. El tomate muchas veces los troceo tal cual, pero si se desea se pueden pelar, la forma más sencilla es hervir un poco de agua y meter los tomates 20 segundos en el agua, y se desprenderá fácilmente  la piel.

Una vez tengamos toda la verdura picada, la ponemos en la sartén con un poco de aceite (3 o 4 cucharadas soperas) y sofreímos, durante 15 o 20 minutos. Con ayuda de una batidora trituramos todo el sofrito y lo reservamos..

En la olla express (también se puede usar olla normal, pero el tiempo de cocción y el agua necesaria aumentan) echamos las lentejas escurridas, otras 3 o cuatro cucharadas de aceite,  , el comino y el pimentón. La patata la pelamos y la hacemos dos o tres trozos y lo añadimos todo.

OPCIONAL: Si se desea se puede usar un pimiento choricero que previamente habremos dejado en remojo 15 o 20 minutos para que se hidrate; con ayuda de un cuchillo raspamos la pulpa interior de este y la añadimos también a la olla.

Por último añadimos agua hasta justo cubrir las lentejas y añadimos el sofrito y mezclamos todo bien. Si usamos olla express, es conveniente no añadir demasiada agua ya que el sofrito ya aporta bastante líquido y la olla no suele consumir mucha, es preferible tener que añadir un poco más después que quedarnos largos.

Una vez todo dentro de la olla, cerramos esta y la ponemos a fuego fuerte, cuando la olla empiece a “pitar” bajamos el fuego lo ponemos a la mitad o así y dejamos unos 12 minutos. Tras esto despresurizamos la olla, añadimos sal poco a poco hasta que esté al gusto y continuamos cociendo unos minutos hasta que las lentejas estén tiernas.

POR RACIÓN CALORIAS (SIN CHORIZO)

• Aproximadamente  unas 215 calorías/ ración

PRINCIPIOS INMEDIATOS:

• 14 g proteínas
• 4 g grasa
• 32 g carbohidratos

NUESTROS CONSEJOS :

Las leguminosas  tipo, garbanzos y lentejas, entre otras, son una excelente fuente de fibra dietética, proteína y carbohidratos, además, son bajas en grasa y colesterol. Trata de incluirlas con más frecuencia en tu dieta.